La série complète

Salutation au Soleil

Après avoir maîtrisé les postures séparément, vous pouvez les intégrer dans une séquence de mouvements continus et harmonieuxd’une posture à l’autre, synchronisé avec la respiration.

L’important n’est pas d’avoir une posture parfaite, mais plutôt de la ressentir intérieurement, en prenant conscience du moment présent, du souffle, des mouvements, des émotions, des pensées et de l’énergie qui circule dans votre corps. Le ressenti vers l’intérieur et de cet état de conscience sont plus importants que l’exécution performante d’une posture. Ce sont eux qui vous permettront de profiter pleinement des bienfaits du yoga.

L’intégration des postures de base

La Montagne salutation au Soleil1. Inspirez (la prière)

Joignez les paumes des mains contre la poitrine dans la position de la prière.


La Montagne salutation au Soleil

Expirez (la montagne)

Allongez les bras vers le bas le long de votre corps.


2. Inspirez (Salut vers le haut)

Levez les bras vers le plafond, les épaules détendues vers l’arrière et vers le bas, étirez-vous en haut et légèrement en arrière. Pousser le bassin vers l’avant, en contractant les fessiers et jambes tendues.


3. Expirez (la pince debout)

Basculez le bassin lentement vers l’arrière et inclinez-vous vers l’avant et vers le bas, afin que votre ventre touche vos cuisses. Le mouvement est fait avec le bassin. Plier les genoux, si nécessaire.

Conservez la colonne vertébrale allongée en imaginant que le dessus de votre tête essaie de rejoindre le mur devant vous, conservez votre poids sur les parties avant des talons.

Amenez les mains au sol ou sur les chevilles (selon votre flexibilité), détendez l’arrière des cuisses et le bas du dos et conservez le bassin vers le haut.


4. Inspirez (la Fente)

Pliez les genoux et envoyez le pied droit (gauche à la salutation suivante) vers l’arrière et posez le genou au sol du tapis.

La plante du pied gauche reste au sol avec le genou à un angle de 90o; reculez le pied droit suffisamment pour que le genou gauche ne dépasse pas le gros orteil.

Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et le dos allongé, épaules baisées, cage thoracique ouverte, soulevez le menton et regardez le plafond. Si nécessaire, allez sur le bout des doigts ou utilisez des blocs.


5. Expirez (le chien tête en bas)

Amenez le pied gauche à l’arrière, poussez dans les mains, levez les genoux et amenez le coccyx vers le ciel, afin que vos bras et votre dos forment une ligne droite.

Les mains et les pieds restent ouverts à largeur des hanches.

À début, gardez les genoux légèrement pliés et les talons ne touchent pas le sol. Les mains poussent vers l’avant, le coccyx pousse vers le plafond, étirez vos jambes sans verrouiller les genoux et descendez les talons vers le sol. Imaginez que quelqu’un vous tire par l’arrière et vous voulez aller vers l’avant. Ouvrez la poitrine, descendez les épaules loin des oreilles, écartez et descendez les omoplates.


6. Rétention (Posture du chat à planche)

Pliez et retournez les genoux au sol, les mains plates sur le sol en dessous des épaules à côté de la poitrine et les coudes près du corps. Amenez la poitrine au sol en exécutant une planche sur les genoux.

Reposez le menton sur le sol, appuyez sur le dessus des pieds, des cuisses et le pubis fermement au sol.


7. Inspirez (Cobra)

Avec le cou aligné avec la colonne vertébrale, ouvrez la poitrine vers l’arrière, descendez les épaules, soulevez la tête et la poitrine doucement avec la seule force de votre dos sans pousser avec les bras.

Si vous êtes à l’aise, poussez avec les bras et soulevez la poitrine encore plus haut en tirant le sol vers vous avec vos mains pour allonger la colonne et ne pas la compresser.


8. Expirez (le chien tête en bas)

Poussez dans les mains levées les genoux et amenez le coccyx vers le ciel, afin que vos bras et votre dos forment une ligne droite. Les mains et les pieds restent ouverts à largeur de hanches.

À début, gardez les genoux légèrement pliés et les talons ne touchent pas le sol.

Les mains poussent vers l’avant, le coccyx pousse vers le plafond, étirez vos jambes sans verrouiller les genoux et descendez les talons vers le sol. Imaginez que quelqu’un vous tire par l’arrière et vous voulez aller vers l’avant.

Ouvrez la poitrine, descendez les épaules loin des oreilles, écartez et descendez les omoplates.


9. Inspirez (la Fente)

Prenez la jambe gauche (droit à la salutation suivante) et avancez-la en mettant le pied entre les deux mains. Le genou gauche a un angle de 90o sans dépasser le gros orteil et posez l’autre genou au sol du tapis.

Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale et le dos allongé, épaules baisées, cage thoracique ouverte, soulevez le menton et regardez vers le plafond.


10. Expirez (la pince debout)

Amenez la jambe droite vers l’avant à côté de l’autre, inclinez-vous vers l’avant et vers le bas, afin que votre ventre touche vos cuisses. Le mouvement est fait avec le bassin.

Plier les genoux, si nécessaire.

Les mains restent au sol ou sur les chevilles (selon votre flexibilité), détendez l’arrière des cuisses et le bas du dos et conservez le bassin vers le haut.


11. Inspirez (Salut vers le haut)

Levez les bras vers le plafond, les épaules détendues vers l’arrière et vers le bas,

étirez-vous en haut et légèrement en arrière. Pousser le bassin vers l’avant, en contractant les fessiers et jambes tendues.


12. Expirez (la prière)

Joignez les paumes des mains contre la poitrine dans la position de la prière.

L’intégration des postures de base: Démonstration sur vidéo