PRANAYAMA

PRANAYAMA

(Exercices de contrôle et expansion du souffle)

Pranayama couchéPranayama assis

 

La respiration est la fonction physique la plus primordiale, celle qui procure un élément vital à notre corps : l’oxygène d’un point de vue physiologique ou prana d’un point de vue yogique.

La respiration est liée au mental et on peut contrôler le mental en contrôlant la respiration avec les pranayamas (le mental influence la respiration et la respiration influence le mental).

Les exercices de respiration ont comme bénéfices de calmer le mental et de permettre une meilleure oxygénation des organes du corps, des tissus, des muscles, etc. ainsi qu’une meilleure circulation lymphatique.

Ces exercices ont pour but de nous aider à être conscients de notre respiration, de nos pensées, de notre corps et de chaque mouvement que nous exécutons, sortant ainsi de l’automatisme dans lesquels nous vivons. Dans notre vie quotidienne, nous avons tendance à ignorer notre respiration et elle a tendance à être rapide et superficielle. Le stress avec les contractions musculaires qu’il occasionne diminue l’élasticité du diaphragme, notre organisme manque d’oxygène et peut conduire à des complications de santé et maladies diverses. De plus, le but est de contrôler le rythme respiratoire, d’allonger le souffle, de relaxer nos muscles, et tout notre être. Tout ceci nous permettra d’être plus à l’écoute de nous-mêmes, de nos émotions et de l’activité de notre mental qui de fois peut rouler comme un hamster dans une roue.

Avec la pratique, nous développons une observation constante de notre être, de notre corps, de nos émotions et de notre mental ce qui fait que nous réagirons de moins en moins aux stimuli extérieurs comme le stress causé par une mauvaise nouvelle, surcharge de travail, un problème avec un ami, collègue, enfant ou conjoint. Nous deviendrons capables de voir plus clair et nous prendrons ainsi la bonne décision, et nous agirons comme cela devra être à ce moment-là.

Voici mon maître Hervé Blondon (Swami Premananda Saraswati de l’école Satyam) qui parle des pranayamas.

 

Instructions pour pratiquer les exercices de Pranayama 

Respirez toujours par le nez.

Que vous soyez couché, assis ou debout, c’est très important d’avoir votre colonne vertébrale allongée, la cage thoracique ouverte et les épaules vers l’arrière et le bas vers. Pour s’assurer de comprendre et expérimenter la position correcte quand on commence l’apprentissage des exercices de pranayama à l’exception des exercices à respiration alternée (Nadi Shodana et Anuloma Viloma), c’est conseillé de commencer dans la position couchée avec une couverture en forme de pyramide en dessous de la colonne vertébrale et les fessiers au sol comme montré sur les photos.

couverture               couverture              Pranayama

Respiration abdominale ou respiration consciente

Couché, assis ou debout, l’important c’est d’avoir votre colonne vertébrale allongée, la cage thoracique ouverte et les épaules vers le bas et vers l’arrière. Dans la position couchée, placez une couverture en forme de pyramide en dessous de la colonne vertébrale.

Respirez toujours par le nez.

À l’inspiration le ventre se gonfle, le diaphragme descend pour permettre aux poumons de se gonfler et la pression exercée sur les viscères par le diaphragme provoque le gonflement du ventre, le haut du thorax ne doit pas se gonfler et les épaules ne doivent pas monter. À l’expire, le ventre est rentré, le diaphragme remonte, poussant ainsi les organes contre le diaphragme et les poumons.

Respirez de façon naturelle sans forcer. Le but de cet exercice est de nous rendre conscient de notre respiration, de notre corps, de nos émotions, c’est simplement de prendre le temps pour soi, ou pour certains d’apprendre à respirer.

Répétez chaque jour cet exercice. Entraînez-vous régulièrement à tout moment de la journée jusqu’à atteindre un stade réflexe, spécialement en marchant, ainsi que le soir avant de vous endormir.

Effectuez des cycles de 10 respirations minimum.

Ujjayi (le souffle de la gorge ou le souffle victorieux)

C’est un pranayama très efficace contre le stress, il renforce également les systèmes nerveux et digestif. Il est simple à exécuter et il a un effet calmant naturel, même après quelques minutes de pratique seulement.

Couché, assis ou debout, l’important c’est d’avoir votre colonne vertébrale allongée, la cage thoracique ouverte et les épaules vers le bas et vers l’arrière. Dans la position couchée, placez une couverture en forme de pyramide en dessous de la colonne vertébrale.

Respirez toujours par le nez.

Contractez partiellement la glotte à l’inspire, ainsi qu’à l’expire, ce qui fait que l’inspire et l’expire sont modérément bruyantes.

On réduit et filtre de l’air aussi bien à l’inspire qu’à l’expire. Avec de la pratique, amenez le souffle Ujjayi de plus en plus subtil et silencieux.

Effectuez des cycles de 10 respirations minimum.

Respiration Yogique

Couché, assis ou debout (colonne vertébrale allongée), la cage thoracique ouverte et les épaules vers le bas et vers l’arrière. Dans la position couchée, placez une couverture en forme de pyramide en dessous de la colonne vertébrale.

Respirez toujours par le nez.

À l’inspire, gonflez le ventre sans qu’il dépasse vos côtes, ensuite ouvrez la cage thoracique et faites remonter vos clavicules et vos épaules. Donc, inspirez un tiers par le ventre, un tiers par la cage thoracique et un tiers en remontant les clavicules.

À l’expire, rentrez le ventre, renfermez le thorax et baissez les clavicules et les épaules de façon naturelle.

Tout ceci dans mouvement naturel, sans forcer. Certaines personnes vont préférer visualiser une vague, si cela peut vous aider, faites-le.

Effectuez des cycles de 10 respirations minimum.

Viloma 1 pranayama (la respiration en paliers)

Couché, assis ou debout (colonne vertébrale allongée, la cage thoracique ouverte et les épaules vers le bas et vers l’arrière). Dans la position couchée, placez une couverture en forme de pyramide en dessous de la colonne vertébrale.

Respirez toujours par le nez.

Fractionnez et retenez votre inspiration en 3 paliers, l’expiration par contre, se fait de façon fluide.

À l’inspire gonflez le ventre sans qu’il dépasse vos côtes, retenez le souffle 2 secondes, ensuite continuez à inspirer, ouvrez la cage thoracique et retenez le souffle 2 secondes. Continuez l’inspire, faites remonter vos clavicules et vos épaules et retenez le souffle 2 secondes.

Donc, inspirez un tiers par le ventre, un tiers par la cage thoracique et un tiers en remontant les clavicules.

À l’expire, rentrez le ventre, renfermez le thorax et baissez les clavicules et les épaules de façon naturelle.

Effectuez des cycles de 10 respirations minimum.

Viloma 2 pranayama (la respiration en paliers)

C’est le même principe que viloma 1. Fractionnez et retenez l’expiration,  l’inspiration par contre, se fait de façon fluide.

Viloma 3 pranayama (la respiration en paliers)

C’est viloma 1 et 2 ensemble. Fractionnez et retenez l’inspiration et l’expiration.

Effectuez des cycles de 10 respirations minimum.

Respiration alternée

Viloma 3 pranayama          Viloma 3 pranayama

Nadi Shodana (Respiration alternée sans rétention)

En position assise, utilisez la main droite pour faire cet exercice. La main gauche reste sur la cuisse gauche. Placez le pouce droit sur la narine droite, l’index et le majeur sur l’espace entre les deux sourcils et l’annulaire sur la narine gauche. Gardez vos doigts détendus.

Respirez toujours par le nez.

Fermez la narine droite et expirez par la narine gauche en comptant (om 1 – om 2 – om3, om4.), ensuite fermez la narine gauche et expirez par la narine droite (om1- om2 – om3, om4.). Inspirez par la narine droite (om1- om2 – m3, om4.), fermez la narine droite et expirez par la narine gauche (om 1 – om 2 – om3, om4.). Ceci est un cycle. Faites 10 cycles.

Vous allez compter om1- om2 – om3- om4 et ensuite augmenter avec la pratique pour allonger le souffle.

Commencez et finissez toujours par la narine gauche pour stimuler le système nerveux parasympathique.

Anuloma Viloma (respiration alternée avec rétention)

En position assise, utilisez la main droite pour faire cet exercice. La main gauche reste sur la cuisse gauche. Placez le pouce droit sur la narine droite, l’index et le majeur sur l’espace entre les deux sourcils et l’annulaire sur la narine gauche. Gardez vos doigts détendus.

Respirez toujours par le nez.

Fermez la narine droite et inspirez par la narine gauche en comptant (om 1 – om 2 – om3, om4.), ensuite fermez la narine gauche, retenez le souffle (om 1 – om 2 – om3, om4.), et expirez par la narine droite (om1- om2 – om3, om4.). Inspirez par la narine droite (om1- om2 – m3, om4.), fermez la narine droite, retenez le souffle (om 1 – om 2 – om3, om4.) et expirez par la narine gauche (om 1 – om 2 – om3, om4.). Ceci est un cycle. Faites 10 cycles.

Vous allez compter om1- om2 – om3- om4 et ensuite augmenter avec la pratique pour allonger le souffle.

Quand la technique est maîtrisée, pratiquez avec le ratio suivant : 1, 4, 2. Narine gauche : Inspire pour 4, rétention pour 16 et expire pour 8. Narine droite : Inspire pour 4, rétention pour 16 et expire pour 8.

Commencez et finissez toujours par la narine gauche pour stimuler le système nerveux parasympathique.